领域棋牌

真相:冰敷能幫助肌肉恢復?

 

冰敷可能不會,幫助肌肉恢復,他甚至會使肌肉損傷。...

作者:LINDSAY BERRA

翻譯:石云龍

審校:耿國強

來源:運動是良醫

——冰敷可能不會,幫助肌肉恢復,他甚至會使肌肉損傷

你的冰箱里很可能有冰袋。無論何時你感到,背痛或膝蓋酸痛,你都要去找它。你這樣做是因為有人,告訴你,冰敷可以消腫,加速愈合過程,幫助你在劇烈運動后,恢復過來。

世界上最好的運動員也,會這么做。有幾十張勒布朗·詹姆斯的照片,他的膝蓋裹在冰袋里,腳放在冰桶里,還有很多邁克爾·喬丹也做過,同樣事情的照片。泰格·伍茲在重返美國職業高爾夫球協會,巡回賽期間經常談到定期的冰浴。堪薩斯城酋長隊的,四分衛帕特里克·馬豪斯(馬豪斯)最近,出現在direc TV的一個廣告中,他也坐在冰桶里。因此你認為你做得對,就像那些專業人士一樣。1965年,洛杉磯道奇隊(Los Angeles Dodgers)投手傳奇人物桑迪·庫法克斯(Sandy Koufax)首次出現在《體育畫報》(Sports Illustrated)的一張照片中,當時他的左臂,浸在一個桶冰里,這是體育史上,一個標志性的時刻。但從那以后,沒有一篇發表的、經過同行評審的研究明確表明冰敷,對恢復過程有益。事實上,最近的研究結果恰恰相反。冰會延遲愈合,增加腫脹,并可能對受傷組織,造成額外的傷害。這提醒著我們這種,做法是錯誤的。
出錯之簡史


自1978年哈佛大學(Harvard)內科醫生加布·米爾金(Gabe Mirkin)博士創造了“RICE protocol”一詞以來,大多數醫生、物理治療師和運動訓練師遵循的受傷,管理程序從未改變。這個縮寫詞代表休息、冰、壓迫和抬高,這個理念如今仍在醫學和物理,治療學校教授,并在國家衛生研究所網站上被,列為急性和慢性運動損傷的首選治療方法。美國國立衛生研究院(NIH)的受獎人、圣路易紅雀隊(St. Louis Blues Cardinals)和洛杉磯公羊隊(Los Angeles Rams)的前醫生里克·賴特(Rick Wright)博士至今仍對它深信不疑。
桑迪·庫法克斯以及它冰敷的左臂


范德比爾特大學醫學中心整形外科手術主席Wright說,冰敷是最好的控制疼痛,腫脹和炎癥的方式,特別是如果你冰25,到30分鐘組織就會冷卻,炎癥就會減少,短時間冷卻不會達到理想,效果,短時間冷還會的到相反,的效果。目前并沒有什么成熟的,科學研究能證明,可以用某種方式來,代替冰敷,冰敷已經被證明效果很好。因此在以后我也不,打算改變我的做法。

然而,就連米爾金現在也,意識到了問題。如今,他告訴所有愿意聽的人,他對休息和冰敷的看法,都錯了。2013年,他為加里·萊因爾(Gary Reinl)的新書《冰敷!幻覺療法》,已經成為反冰敷,運動的圣經。現年84歲的米爾金說:“我的rice指南已經用了,幾十年了,但新的研究表明,休息和冰實際上會推遲,愈合和恢復。”

是的,米爾金說,如果你的肌肉酸痛,你可以用冰來緩解疼痛。但是引起疼痛的炎癥,實際上會給身體帶來治愈;他說,冰敷會抑制免疫反應。你以為自己恢復得更快了,但科學證明并非如此。

那么,米爾金是如何發明rice,理論的呢?可能,間接地,來自一個滿臉雀斑的,12歲男孩——埃弗雷特·諾爾斯,1962年他在馬薩諸塞州薩默維爾,跳上了一列貨運火車。在他放學回家的路上,諾爾斯的右肩撞到,一座石橋上(石橋上),胳膊斷了。這名男孩被緊急送往,馬薩諸塞州總醫院,在那里,哈佛大學畢業的外科醫生,羅納德·麥芽醫生進行了一場,具有歷史意義的手術:在決定如何重新接上,諾爾斯的手臂時,麥芽醫生第一次把他,的胳膊放到了冰上,并且治療很成功。
反對冰敷的案例
還記得你學校的護士告訴你在課間休息時要冰敷你的腳踝嗎?她讓你冰敷5分鐘、10分鐘還是20分鐘?它是怎么包的?

你的學校護士在,一件事上是正確的:沒有研究可以否認冰是,最便宜、最容易獲得的非習慣,的緩解疼痛的方法。但要注意:一旦組織重新升溫,炎癥反應恢復,疼痛就會復發。

這是因為炎癥,反應需要發生。軟組織損傷的三個愈合階段,現在被醫學界普遍接受:炎癥、修復和重塑。只有經歷了第一階段,你才能進入修復,和重塑的階段。

當組織受損時,免疫系統會啟動炎癥反應。2010年發表在《美國實驗生物學學會,聯合會》(Federation of American Societies for Experimental Biology)雜志上的一項研究表明,炎癥反應對修復受損組織和修復,肌肉是必要的。人體以巨噬細胞(吞噬和消化細胞,碎片的白細胞)的形式展開其,修復和清理工作。它們產生蛋白質胰島素樣生長,因子1,這是肌肉修復和再生,所必需的。同樣的研究表明,通過阻止炎癥的發生,可以通過減少IGF-1延緩愈合。

2013年發表在《體能訓練研究雜志》(Journal of Strength and Conditioning Research)上的一項研究表明,冰敷通過收縮血管和減少液體進入受傷區域,來延緩這一過程。這項研究表明,局部降溫可以延緩離心運動,引起的肌肉損傷的恢復。此外,2015年發表在《膝關節外科、運動創傷學、關節鏡》雜志上的一篇文章顯示,在冷卻結束后,因結冰而導致的,血管收縮持續存在,從而導致的血流受限,這會殺死原本健康的組織;也就是說,冰敷會在現有傷害的基礎上,造成更大的傷害。

早在1986年,發表在《運動醫學》(Sports Medicine)雜志上的一項研究就表明,如果長時間冰敷,淋巴管的滲透性會增強,導致液體回流到組織間隙。這意味著使用冰敷會增加而不是減少受傷,部位的局部腫脹。

這不僅僅是嚴重,的傷病問題;它是關于你從,鍛煉中恢復的方式。記住:由于鍛煉而引起的四頭肌,酸痛和四頭肌撕裂只是程度不同。2014年發表在《體能訓研究雜志》( Journal of Strength & Conditioning Research)上的一項研究調節研究,和昆士蘭大學的另一項研究表明,經過訓練的冰浴后浸泡,在冷水中,會阻礙細胞活動,從而大大減少肌肉質量,和力量的長期增長,而細胞活動是塑造強健,肌肉的關鍵。當你在劇烈運動,后去洗冷水澡時,以為自己在減少炎癥,實際上是在拖延恢復。

炎癥和腫脹被認為是敵人,但實際上只有腫脹才是,有害的。喬舒亞·阿佩爾(Joshua Appel)博士說,炎癥是人體用來治愈,組織的一個過程,而腫脹是這個過程,的副產品。當你在一個嚴重受傷,的地方添加炎癥標志物時,隨之而來的是液體。身體知道如何自我愈合,所以你不會得到,太多的液體。但是你可能沒有足夠,的疏散。
用冰來替代冷凍
那么,身體如何消除腫脹呢?大多數顆粒太大,無法通過循環系統的血管,所以它們必須通過淋巴系統的,血管進行排泄。然而,淋巴管是一個被動系統,完全依賴于肌肉的激活;推動液體通過血管是,必要的。拿著冰袋坐著不動會產生完全,相反的效果。阿佩爾說,在嚴重受傷的情況下,你想把好的東西弄進去,把壞的東西弄出來。阿佩爾已經不再用冰來治療他的跳傘隊員們,無數次的腳踝和膝蓋受傷。唯一的方法就是運動。

試想。你認為我們狩獵采集的祖先會不會,在扭傷腳踝的時候從雪堆里挖出一些冰,坐下來不再追逐晚餐?更有可能的是,他們繼續前進,運動促進了治愈。繼續使用扭傷的腳踝可能,聽起來不明智,但1999年發表在《美國骨科醫師學會雜志》上的一項研究表明,運動受損組織,即對其施加壓力,會加速骨骼和肌肉組織,的愈合,而不活動則會使,組織的修復異常。
科里·克魯伯


活動酸痛的肌肉很容易。克利夫蘭印地安人隊兩度獲得賽揚獎,的王牌球員科里·克魯伯(COREY KLUBER),自從2011年進入,大聯盟以來,還沒有凍過胳膊。相反,克魯伯做的是輕微的,抗阻訓練,在他投球后針對他,的肩袖肌肉,自然地激活肌肉,并將液體從他開始時損壞,的組織中移出。當我年輕的時候,我也使用冰敷,因為那是人們做的,那是我被告知要做的,Kluber說。但隨著時間的推移,我意識到我感覺不,冰敷更好。結果:克魯伯說他可以在,投球后的第一天更快的熱身。

當然,急性損傷更為復雜。你一定不會想在韌帶撕裂的,時候深蹲350磅。假設你扭傷了腳踝。如果你的理療師允許,你站起來,那就不要猶豫。

如果受傷太疼,或者受傷部位太脆弱,無法進行任何形式,的隨意運動,可以考慮使用神經肌肉電,刺激裝置(更知名的名稱是電刺激),理療師和傳奇的運動,專家kelly Starrett說。這樣的裝置(市場上有越來越多這樣,的裝置)可以產生不疲勞,的肌肉收縮,讓你的淋巴系統清除,廢物和堵塞,而淋巴系統是由,肌肉收縮驅動的。

斯塔雷特說,七年前,他有一個病人剛剛進行了前,交叉韌帶重建手術。他在沒有任何冰塊的情況下,修復了傷口,而他使用了電擊器。術后24小時沒有腫脹,斯達勒特回憶說。電刺激療法通常涉及連接將光電荷發,送到肌肉的身體二極管,刺激它們活動。斯達雷特說,他的病人的活動范圍和股四頭肌的控制,能力在前交叉韌帶重建后往往需要幾個星期才能恢復,但使用這種方法后,幾乎是立即恢復的。

因為沒有腫脹,也沒有疼痛。斯達勒特說:“我們必須讓身體自動地,做好它該做的事,也就是治愈。”如果你使用冰敷,你是在礙事,而不是在幫助別人。

2011年,加拿大運動生理學家約翰·保羅·卡坦扎羅(John Paul Catanzaro)創造了 METH 即;移動(Movement)、抬高(Elevation)、牽引(Traction)和熱敷(Heat)等詞,作為RICE的替代品。2019年4月,兩位英國物理治療師在《英國運動醫學雜志》(British Journal of Sports Medicine)上提出了另一個縮略語: PEACE-保護(Protect)、抬高(Elevate)、避免抗炎藥物(Avoid anti-inflammatory modalities)、加壓(Compress)、教育(Educate)&LOVE-負荷(Load),樂觀(Optimism),血管化(Vascularization),運動(Exercise)。所有這些想法都希望你,優先考慮運動而不是減少炎癥。
那么,為什么醫生和治療師還在使用,冰呢?芝加哥公牛隊的表現,健康部主任奇普·沙費爾推測說,因為他們總是這樣,他和邁克爾·喬丹的公牛隊一起贏得了,六次nba總冠軍。沙福爾說,在90年代中期,人們認為在訓練和比賽后,給每個球員的膝蓋放冰是一種進步。但現在不是了。你總是會想到,嗯,我和喬丹一起做的,他變得更好了,Schaefer說,而不是客觀地看待研究。但我們試圖為自己遵循循證,實踐而自豪。

運動員也不例外。很多人,像你一樣,從他們記事起就一直,在做冰敷,一個教練真的會對,勒布朗的冰敷要求說不嘛?

但是恢復才是重點,更快的恢復發生在沒有冰敷,的情況下。越來越多的,人意識到這一點,你也應該這樣做。

讓我們正視問題所在吧。

更多閱讀:

腳踝扭了用冰敷,是“良藥”還是“毒劑”?

質疑與思考:冰敷延遲恢復?

最佳負荷—從PRICE到POLICE的必由之路

軟組織損傷處理的新原則:PEACE & LOVE


领域棋牌    關注 運動科學論壇


微信掃一掃關注公眾號

0 個評論

要回復文章請先登錄注冊